Trudnoća je po mnogo čemu posebno razdoblje. Vrijeme je to pojačane brige za tijelo jer je ono tada čamčić za devetomjesečno putovanje jednog (a ponekad dva ili više) bića prema njegovim roditeljima. Tada osobito pazimo na prehranu, mijenjamo stil života, redovito odlazimo na liječničke kontrole, proučavamo literaturu o trudnoći i majčinstvu.
Javlja se pojačana svijest o vlastitom tijelu, o tome da trebamo biti dobre prema njemu, paziti ga, njegovati, učiniti izdržljivijim za promjene i napore koji ga očekuju. Jedan od načina za to je i vježbanje.
Prvi i najvažniji preduvjet svakog vježbanja u tom osjetljivom razdoblju jest zdrava trudnoća.
Oprez, ne vježbajte prije no što ste se savjetovali sa svojim liječnikom. U suprotnom moglo bi biti više štete nego koristi. A to nikako ne želimo.
Rizična trudnoća nameće određena pravila kojih se valja pridržavati, a ona mogu sasvim ili djelomično ograničavati fizičku aktivnost pa tako i vježbanje.
Kad ste nakon liječničkog pregleda ustanovile da je s vašom trudnoćom sve u redu, odaberite neku aktivnost najprimjereniju vašem općem zdravstvenom stanju, fizičkoj kondiciji i afinitetima. Vrlo je važno jeste li se i prije trudnoće bavile kakvom fizičkom aktivnošću. Ako jeste, uglavnom se preporučuje da nastavite i prilagodite vježbanje novonastalim okolnostima, recite svojim instruktorima da ste trudni i vježbe prilagodite svom tijelu. Oni će vas moći savjetovati o dijelovima vježbi koje više nisu prikladne.
Ako niste nikad vježbale, tada trebate biti dodatno oprezne, što znači ne izlagati se prevelikim naporima (upamtite da vaše tijelo i bez vježbanja u trudnoći radi prekovremeno!), vježbajte najbolje pod stručnim nadzorom i to vježbe namijenjene upravo trudnicama.
Trudnice, pogotovo one koje prije trudnoće nisu vježbale, trebaju s tjelovježbom početi lagano, svega nekoliko minuta dnevno bit će dovoljno za početak. Osluškujte svoje tijelo i u skladu s njegovim odgovorom na vježbanje postupno povećavajte minutažu.
Vježbanje vam nikad ne smije biti prenaporno pa vježbajte onoliko koliko vam je ugodno. Ne pretjerujte i ne ispitujte granice izdržljivosti – razdoblje trudnoće nije pravo vrijeme za to! Neka otkucaji srca budu ispod 140 u minuti. Prilagodite tjelovježbu prema tromjesečjima. U prvom je tromjesečju vrlo važno izbjeći pregrijavanje. Nakon trećeg mjeseca trudnoće najbolje je izbjegavati vježbe koje zahtijevaju dulje ležanje na leđima jer je u tom položaju pritisak povećane maternice na donju šuplju venu najveći, što može utjecati na krvni optok te dovesti do pada tlaka, lošeg osjećanja, vrtoglavice, pa čak i gubitka svijesti. Također, izbjegavajte dulja razdoblja stajanja. Od četvrtog mjeseca nadalje vaše se težište pomiče pa pripazite da prilikom vježbanja ne izgubite ravnotežu i ne padnete.
Nemojte nositi usku odjeću, ali obvezno obucite kvalitetan sportski grudnjak koji će vam pružiti dobru podršku. Nosite cipele koje dobro podržavaju zglobove i ne kližu se kako ne biste pali. Duboko dišite, pijte puno vode.
Za vrućina vježbajte rano ujutro ili kasnije navečer da izbjegnete pregrijavanje organizma. Ako vježbate u zatvorenom prostoru, pazite da bude dobro provjetren. Pijte dosta tekućine, čak i onda kad ne osjećate žeđ.
Pomno pratite reakcije svog tijela na vježbanje. Ono vam mora pružati ugodu. Ako vas nešto zaboli ili se počnete osjećati loše, prekinite s vježbanjem. Znakovi da trebate svakako prekinuti jesu: neobična bol, vrtoglavica, opća slabost, glavobolja, kratak dah ili gubitak daha, kontrakcije maternice, vaginalno krvarenje, lupanje srca ili bol u prsima, puls preko 140 otkucaja u minuti. Najlakše ćete provjeriti jeste li pretjerale s vježbanjem tzv. «govornim testom». Ako vježbanjem gubite dah dok pričate, znači da ste pretjerale!
Vježbanje podiže vaš imunitet i omogućava stanje cirkulacije te razinu energije koje su vam potrebne za pomoć u začeću, uživanju u vašoj trudnoći i pripremi tijela za porod.
Ne morate biti olimpijka, ali je važno da se lako možete popeti stubama i podizati umjerenu težinu. Tijekom trudnoće žene se u prosjeku udebljaju 13 kilograma, što znači da će vaši mišići i držanje biti pod stalnim pritiskom te ozbiljno «izrabljeni» – čak i prije nego što morate proći kroz iscrpljujući proces rađanja.
Dobra je vijest da što bolje stanje vašeg kardiovaskularnog sustava (srca i pluća), znači da ćete imati i više snage za porod. Povećana mišićna snaga također vam pomaže u održavanju položaja tijekom trudova, primjerice čučanju. Vježbanje također pomaže kod zatvora, bolova u leđima, umora, proširenih vena, problema s cirkulacijom, druženja s drugim trudnicama.
Vježbe koje treba izbjegavati
Izbjegavajte kontaktne i borilačke sportove jer su to aktivnosti s velikim rizikom od pada ili udaraca. Fetus je obično dobro zaštićen od udaraca i padova, ali neobične aktivnosti ipak mogu biti opasne.
Ne preporučuje se ronjenje jer nitko ne zna kakav učinak može imati na vašu trudnoću ili bebu. Veliko povećanje tlaka na dubini i trovanje nitrogenom također mogu biti štetni.
Sve što stvara pritisak na vaše zglobove ili ligamente – poput nekih vježbi u aerobiku, teških pozicija u jogi ili trčanje po cesti – trebalo bi se raditi u lakšem obliku. Rizik od takvih povreda u trudnoći je povećan jer se izlučuju hormoni koji omekšavaju zglobove i ligamente kao pripremu za porod, kada se vaša zdjelica mora otvoriti kako bi se rodila beba.
Iako je skijaško trčanje poprilično siguran sport za trudnice, postoji rizik od pada. Obzirom da skijanje niz padine predstavlja još veći rizik od pada, nije preporučljivo u trudnoći.
Skijanje na vodi može dovesti do povrede trbuha, posebno u drugom i trećem tromjesečju.
Jahanje može uključivati puno treskanja i brzih pokreta, što može povrijediti i vas i vašu bebu. Također postoji i rizik od pada.
Vježbe za uživanje
Aktivnosti poput brzog hodanja, plivanja i nježnog rastezanja idealne su tijekom trudnoće.
Hodanje je lakša vježba od trčanja jer vaša koljena nisu toliko opterećena. Počnite laganim i kratkim šetnjama i svakako se prije istegnite. Nemojte pretjerivati i obucite udobnu obuću.
Ako ste trčali prije trudnoće, možete nastaviti i u trudnoći. Ako ste se tijekom trudnoće odlučili baviti trčanjem, prije se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Na samom početku trudnoće vožnja biciklom je dobra vježba. Povećanjem težine poremećen je vaš centar za ravnotežu pa može doći do pada. Kako vaš trbuh raste, veći je pritisak na kralježnicu. Sobni bicikl je najbolja vježba budući da nema opasnosti od pada. Počnite polako i ne pretjerujte.
Steper ima najmanji rizik ozljeđivanja od pada. Držači sa strane pružaju vam oslonac ravnoteže. Steper je izvrstan način za podizanje broja otkucaja srca.
Joga pomaže u rješavanju stresa i pritiska u vašem tijelu. Većina položaja u jogi bit će sigurna za vas i vašu bebu sve dok nisu prezahtjevni. Neki instruktori joge nude posebne satove za trudnice. Izbjegavajte dugo ležanje ravno na leđima i nemojte se previše istezati.
Ako već vježbate aerobik, najvjerojatnije ćete moći nastaviti. Ipak, prije početka morat ćete razgovarati sa svojim liječnikom. Održavanje ravnoteže ponekad može biti problematično, stoga ćete morati biti pažljivi u kasnijim stadijima. Uzimanje satova posebno prilagođenih trudnicama može biti dobra ideja, a nudi ih većina dvorana za vježbanje. Nemojte predugo vježbati ležeći ravno na leđima.
Plesati možete u svom domu ili klubu. Izbjegavajte puno okretanja, padanja i skakanja.
Vježbanje u vodi tijekom trudnoće je najsigurnija vježba za trudnice i predstavlja užitak, a osim toga je izvrsno za bolove u leđima u kasnoj trudnoći. Plivanje održava vaše tijelo u formi. Povećava se broj otkucaja srca i možete uživati u izvrsnoj kardiovaskularnoj vježbi koja neće uzrokovati pregrijavanje. Voda podržava cijelo tijelo i dopušta vam da budete energični ili opušteni koliko želite. Plivanje nekoliko krugova pruža vam dobru i sigurnu tjelovježbu.
Izbjegavajte skakanje u vodu, ronjenje, skijanje na vodi i slične sportove i zabave na vodi.
Zdjelica se sastoji od slojeva mišića koji podržavaju maternicu, crijeva i mjehur. Trudnoća i porod stavljaju pritisak na te mišiće pa će vam se možda dogoditi da vam pobjegne mokraća kad kišete ili kašljete – to se zove «stresna inkontinencija». Te mišiće možete ojačati – da zadrže snagu i lakše je povrate nakon poroda – redovitim izvođenjem Kegelovih vježbi. Uvucite i zategnite mišiće zdjelice, kao kad želite zadržati mokraću. Držite pet sekundi i onda opustite. Postavite si cilj od deset setova po pet vježbi svaki dan, ali ih nemojte raditi kad stvarno morate mokriti.
Trudnice koje izvode Kegelove vježbe obično imaju lakši porođaj. Vježbanje mišića tijekom trudnoće može pomoći da ih kontrolirate tijekom trudova i poroda. Kegelovim vježbama smanjujemo mogućnost nekontroliranog ispuštanja mokraće i hemoroida. Ove vježbe korisne su i nakon poroda zbog bržeg zacjeljivanja međice, uspostave normalnog kontroliranja mokrenja i jačanja zdjeličnih mišića. Najbolje kod Kegelovih vježbi je to što ih možete izvoditi bilo gdje.
Izvor: Udruga Roda
Izvor: American pregnancy
Prevela: PetraPŠ
Pripremila: AndreaGZ
Foto: Valeriy Lebedev/Shutterstock