Zdrava prehrana je puno važnija nego uzimanje vitamina i minerala kao dodataka prehrani. Ako se kvalitetno hranite, sigurno ne postoji potreba za uzimanjem posebnih dodataka. Vitamini i minerali iz hrane lako se apsorbiraju (pogotovo ako u obrok dodamo jabučni ocat), s vrlo malim rizikom predoziranja. Žene koje ne uzimaju dovoljno kvalitetne namirnice, neka se konzultiraju s liječnikom o tome trebaju li uzimati prenatalne dodatke prehrani.
Iako National Academy of Sciences iz SAD-a (Nacionalna akademija znanosti) preporučuje da se vitamini koji se uzimaju tijekom trudnoće prepisuju na individualnoj osnovi, ovisno o ženinom načinu prehrane, rutinsko uzimanje vitamina tijekom trudnoće postao je standard zdravstvene njege. Ipak, velika količina vitaminskih tableta ne može zamijeniti zdravu prehranu. Nemojte uzimati velike doze jednog vitamina tijekom trudnoće, osim ako to savjetuje vaš liječnik. Najrizičniji je vitamin A, višak tog vitamina povezuje se s oštećenjima djeteta. Drugi vitamini i minerali u prevelikim količinama također mogu izazvati negativan učinak na fetus, višak jednog minerala može uzrokovati neravnotežu drugih.
Istraživanja pokazuju da u prehrani trudnica najčešće nedostaju četiri vitamina (folna kiselina, B-6, D i E) i četiri minerala (kalcij, magnezij, željezo i cink). Od svega navedenog, najteže je, samo iz hrane, osigurati dovoljno željeza. Dolje navedene preporučene dnevne količine (RDA) za trudnice predstavljaju količine koje žena treba dobiti iz hrane.
Folna kiselina važna je za sintezu DNA i zato je potrebna za razvoj svih tkiva, posebno za živčani sustav. Oralne kontracepcijske tablete mogu iscrpiti folnu kiselinu iz organizma. Nedostaci su povezani s megaloblastičnom anemijom i defektima neuralne cijevi (nedostatak dijela mozga i leđne moždine). Nadomještanje folne kiseline pokazalo je smanjenje defekta neuralne cijevi za 72%. Kad je grupa od više od 2000 žena uzimala multivitamin koji sadrži 800 mikrograma folne kiseline (od začeća do kraja prvog tromjesečja trudnoće), njihova djeca imala se 50% manje poremećaja i nijedan defekt neuralne cijevi.
Budući da se neuralna cijev razvija tijekom prva 4 tjedna trudnoće, trebate uzimati dovoljno folne kiseline u vrijeme prije trudnoće. Preporučuje se uzimanje 400 mikrograma dnevno, ali količina ne smije biti ni veća od 1 miligrama na dan, osim na preporuku liječnika.
Preporučena dnevna količina: 400 mikrograma.
Izvori u hrani: jetra (750 mikrograma u 100 grama), cjelovite žitarice i mahunarke (358 mikrograma u jednoj šalici leće), suncokretove sjemenke (317 mikrograma u jednoj šalici), grah (292 mikrograma u jednoj šalici šarenog graha), zeleno povrće (200 mikrograma u jednoj šalici smrznutog špinata), agrumi (109 mikrograma u jednoj čaši narančinog soka), brokula (104 mikrograma u jednoj šalici) i pivski kvasac. Biljni izvori uključuju maslačak, koprivu i djetelinu.
Vitamin B-6 važan je u razgradnji i iskorištavanju ugljikohidrata, masti i bjelančevina, kao i u proizvodnji antitijela i crvenih krvnih zrnca. Uzimanje oralnih kontracepcijskih tableta može iscrpiti ovaj vitamin. Manjak može pojačati jutarnje mučnine, tako da vitaminski nadomjestak može pomoći u ublažavanju tih tegoba. U jednom kliničkom istraživanju na 342 trudnice, jedna skupina je uzimala 30 miligrama vitamina B6, a druga skupina tablete s učinkom placeba. U usporedbi s placebo skupinom, kod žena koje su uzimale vitamin B6 utvrđeno je značajno smanjenje mučnina i povraćanja, iako je jedna trećina i dalje imala gastrointestinalne probleme.
Preporučena dnevna količina: 2,2 miligrama.
Izvori u hrani (sadržaj je izražen u miligramima u 100 grama): pivski kvasac (2,5), suncokretove sjemenke (1,25), pšenične klice (1,15), mahunarke (0,81 za sušena zrnca soje), orasi (0,73), cjelovite žitarice (0,55 za smeđu rižu), voće (0,51 za banane), zeleno povrće kao npr. špinat (0,28), meso, riba i perad.
Kalcij je važan za zdravlje kostiju i zubi kako fetusa tako i majke. Važno je ne uzimati zajedno kalcij i željezo, zato što jedan ometa apsorpciju drugog i obrnuto. Iz tog razloga neki liječnici preporučuju da žene uzimaju multivitamine koji sadrže željezo i nadomjestak kalcija s vremenskim razmakom. Uzimanje puno bjelančevina iscrpljuje zalihe kalcija, što je jedan od razloga zašto je preporučena dnevna količina tako visoka. Ako se pridržavate prehrane s manjim unosom bjelančevina, možda vam neće biti potrebno toliko kalcija.
Preporučena dnevna količina: 1,200 miligrama.
Izvori u hrani: sardine (370 miligrama u 100 g), mliječni proizvodi (300 miligrama u jednoj šalici mlijeka s malo masnoće), skuša, tofu s kalcijem, morske trave, bademi, povrće tamnih listova (180 miligrama u 1/2 šalice), losos (165 miligrama u 100 g), brokula (70 miligrama u 1/2 šake), grah, leća, šećerna melasa, osušeno voće. Biljke koje sadrže kalcij su kopriva, lišće maline, sjemenke zobi, kamilica, maslačak i djetelina. Dvije pune šake koprive, djeteline, lišća maline ili stabljike zobi potopljene u 2 do 4 šalice kipuće vode, 4 do 8 sati, sadrži 250 do 300 miligrama po šalici. Biljke bogate kalcijem obično sadrže i magnezij u omjeru kojeg organizam može vrlo dobro iskoristiti.
Vitamin A je bitan u razvoju čvrstih kostiju i zubi, te u rastu i obnavljanju svih tkiva, posebno kože i sluznice. Zbog moguće otrovnosti velikih doza, koje su povezane s poremećajima djeteta, treba ga uzimati unutar preporučenih količina. Beta-karoten kojeg tijelo pretvara u vitamin A, puno je korisniji i nije povezan s toksičnošću.
Preporučena dnevna količina: 4,000 IU
Izvori u hrani (preračunato u IU beta karotena): narančasto voće i povrće kao što je mrkva (11,000 u jednoj velikoj mrkvi), slatki krumpir, tikvice (2,700 u dvije do tri tikvice srednje veličine), dinja (3,400 u 1/4 dinje), breskve (1,330 u jednoj srednje veličine), povrće tamnih listova kao što su kelj (7,400 u 3/4 šalice, skuhano) i špinat (7,300 u 1/2 šalice, skuhano). Najbolji biljni izvor je maslačak (3,500 do 6,500 u 1/2 šalice, skuhano na pari), nije vam potrebna velika količina – dovoljno je dodati nekoliko listova u vašu salatu kako biste povećali unos ovog vitamina. Ostali biljni izvori uključuju papriku i bazgu.
Vitamin C je bitan za sintezu kolagena, kao i za proizvodnju aminokiselina i hormona štitnjače; pomaže u apsorpciji željeza i kalcija.
Preporučena dnevna količina: 70 miligrama.
Izvori u hrani: guava (242 miligrama u jednoj guavi srednje veličine), papaja, brokula (90 miligrama u 2/3 šalice, skuhano), prokulica (87 miligrama u šest do sedam skuhanih prokulica), cvjetača (78 miligrama u jednoj šalici), kupus (47 miligrama u jednoj šalici), bijela repa, jagode (59 miligrama u 10 velikih jagoda), agrumi (53 miligrama u jednoj naranči), dinja (33 miligrama u 1/4 dinje). Od biljaka tu su listovi maslačka, koprive, ljubičice, iglice bora, bazga.
Vitamin D je važan za apsorpciju kalcija i fosfora i za razvoj kostiju i zubi u fetusa.
Preporučena dnevna količina: 10 mikrograma (400 IU).
Izvori: sunčeve zrake, kopriva, mliječni proizvodi, maslac, jaja.
Vitamin E je važan za razvoj crvenih krvnih zrnaca i pravilnu imunološku funkciju.
Preporučena dnevna količina: 10 miligrama ili 10 IU
Izvori u hrani: pšenične klice, biljna ulja, brokula, prokulice, cjelovite žitarice, jaja, špinat, soja, lješnjaci, orasi i morske trave. Od biljaka lišće maline i maslačak.
Vitamin K je potreban za razvoj trombocita – važan za zgrušnjavanje krvi. Nedostatak vitamina K može povećati rizik od iskrvarenja nakon porođaja.
Preporučena dnevna količina: 65 mikrograma.
Izvori u hrani (u mikrogramima u 100 grama hrane): kelj (729), zeleni čaj (712), lisnato povrće kao što su repa (650) i špinat (415), brokula (200), zelena salata (129), kupus (125), potočarka (57), šparoge (57), zob (20), grašak (19) i cjelovite žitarice (17).
Potrebe za željezom u trudnoći se udvostručuju, ponajprije zbog proizvodnje hemoglobina kod majke i fetusa (tvar koja donosi kisik u crvene krvne stanice).
Preporučena dnevna količina: 30 miligrama. Nuspojava nadomjestka željeza je zatvor. Apsorpcija se povećava vitaminom C.
Izvori u hrani: mahunarke (9 miligrama u jednoj šalici soje), tofu (7 do 13 miligrama u 150 g), iznutrice (6 miligrama u 100 g goveđe jetre, 15 miligrama u 100 g svinjske jetre), cjelovite žitarice, grah (4 miligrama u jednoj šalici), povrće tamnih listova (3 miligrama u jednoj šalici špinata), sušeno voće (2 miligrama u pet smokvi), sjemenke, orašasti plodovi (posebno lješnjaci) i šećerna melasa (6 miligrama u 2 žlice). Biljke koje sadrže željezo su korijen maslačka, kopriva.
Cink je važan u funkcioniranju enzima, formiranju inzulina, sintezi bjelančevina, razvoju reproduktivnih organa i imunološkog sustava. U istraživanju u kojem su bile uključene žene s razinom cinka u krvi nižoj od prosječne vrijednosti, skupina koja je uzimala vitamine koji uključuju nadomjestak cinka rodile su djecu veće porođajne težine i većeg opsega glave, nego žene u skupini koje su uzimale placebo.
Preporučena dnevna količina: 15 miligrama.
Izvori u hrani (miligrami u 100 g hrane): sjemenke bundeve (7,5), korijen đumbira (6,8), orasi (3 to 4), cjelovite žitarice (3,2), zob (3,2), grah lima (3,1), grašak (1,6), češnjak (0,6).
Izvor: www.childbirthsolutions.com
Izvor: Udruga Roda, www.roda.hr
Prevela: DanijelaH
Foto: NatUlrich/Shutterstock