Jedna od glavnih uloga kalcija je pomoć u rastu, razvitku i čuvanju kostiju i zubi. Kao buduća majka morate zadovoljiti vlastite potrebe za zdravlje kostiju i zubi, ali i omogućiti oblikovanje i razvitak kostiju bebe.
Donedavno, stručnjaci su savjetovali trudnicama uzimanje 1200 mg kalcija na dan. Nova istraživanja pokazuju da je 1000 mg sve što trebate tijekom trudnoće jer tijelo ne može apsorbirati više od toga. Ipak, još uvijek biste trebali imati četiri obroka na dan bogata kalcijem.
Istraživanje objavljeno 1999. g. u časopisu Obstetrics & Gynecology došlo je do saznanja da trudnice koje unose male količine kalcija u prehrani, a u drugom i trećem tromjesečju unose nadomjestak kalcija oko 1,3 mg na dan, mogu povećati sadržaj minerala u kostima bebe za oko 15%. Međutim, kod trudnica čija prehrana zadovoljava dnevnu potrebu za kalcijem, njegov nadomjestak neće najvjerojatnije dovesti do većeg napretka u mineralizaciji bebinih kostiju.
Mlijeko, jogurt, mliječni sladoled i sirevi su namirnice bogate kalcijem. Nemasni ili proizvodi s niskim postotkom masti daju istu količinu kalcija kao i punomasni, ali s manjim unosom kalorija. Zeleno lisnato povrće, tofu i konzervirani losos (s kostima) su drugi izvori kalcija. Žene koje ne jedu mliječne proizvode ili trudnice vegetarijanke trebaju jesti mnogo zelenolisnog povrća, kao što su brokula i kelj. Kalcij iz većine zelenog povrća lakše se apsorbira nego onaj iz kravljeg mlijeka. Ostala biljna hrana bogata kalcijem uključuje sojino mlijeko, smokve, sjemenke sezama, tahini i voćne sokove obogaćene kalcijem.
U sljedećim primjerima navodimo količinu kalcija u nekim namirnicama:
100 g wakame alge: 1300 mg
100 g kombu alge: 800 mg
2,5 dl manje masnog jogurta: 414 mg
2,3 dl obranog mlijeka: 302 mg
2 šalice mekog sira: 300 mg
2,3 dl soka od naranče obogaćenog kalcijem: 300 mg
2 kriške kruha obogaćenog kalcijem: 300 mg
100 g sardina: 443 mg
30 ml sira Gruyer: 283 mg
100 g badema: 233 mg
90 ml konzerviranog lososa: 211 mg
100 g lješnjaka: 209 mg
30 ml sira Cheddar: 202 mg
100 g suncokretovih sjemenki: 174 mg
120 ml čvrstog tofua: 166 mg
100 g slanutka: 150 mg
3 kukuruzne tortilje: 150 mg
100 g pistacije: 135 mg
100 g kelja: 134 mg
100 g kineskog kupusa: 106 mg
100 g oraha: 99 mg
½ šalice kuhanog repinog lišća: 98 mg
100 g lososa: 79 mg
100 g jaja: 56 mg
100 g smeđe riže: 33 mg
100 g piletine: 11 mg
Dakle, naglasak je na kvalitetnoj prehrani, a dodatni kalcij možete uzimati po potrebi. Pitajte liječnika koji vam vodi trudnoću treba li vam nadomjestak kalcija. Dobri multivitamini ili prenatalni vitamini trebali bi sadržavati najmanje 150-200 mg kalcija.
Također možete probati suplemente kalcija. Na etiketi potražite kalcijev karbonat koji se najlakše apsorbira u tijelo. Ili napravite test: stavite dodatak u čašu s octom i zabilježite vrijeme rastapanja. Ako se za 10 minuta nije rastopio, probajte drugi proizvod.
Pogledajte na tabletama piše li je li bez olova. Nedavna istraživanja pokazuju da neki „prirodni“ dodaci kalcija mogu sadržavati male količine olova, što može biti štetno u razvoju vaše bebe.
I nekoliko savjeta:
- nadomjestak kalcija se bolje apsorbira ako se uzima za vijeme jela
- ako ste već rodili i dojite, pripazite na dnevni unos kalcija – trebate ga zbog sprječavanja osteoporoze.
Izvor: Udruga Roda
www.pregnancyandbaby.com
www.babycenter.com
Foto: ArtFamily/Shutterstock