Ako ste zdrava trudnica i nema prepreka fizičkoj aktivnosti, prije nego krenete u svakodnevne brze šetnje pročitajte nekoliko savjeta. Vrlo važno je izabrati prikladnu odjeću, udobnu obuću, te dobar grudnjak (npr. sportski grudnjak).
Hodajte u svježije doba dana, u rano jutro ili večer. Odaberite park, prirodu ili manje prometne ulice (da ne biste udisali ispušne plinove automobila). Izbjegavajte staze i opasne terene koji mogu otežati sâmo hodanje, a povećati rizik od gubitka ravnoteže ili pada. Osigurajte stalan unos vode. Preporučuje se imati uza se mobitel ili hodati s prijateljicom (partnerom, suprugom) u slučaju potrebe za pomoći. Ljeti svakako nanesite kremu sa zaštitnim faktorom i nosite šešir ili kapu. Zimi pazite da imate obuću u kojoj se ne možete poskliznuti.
Hodanjem se cijelo tijelo dovodi u dobro stanje jer uključuje svaki mišić u tijelu. Više od svega smatra se dobrom aerobnom vježbom.
Hodate li brže, pazite na disanje da krv ne bi naglo skrenula iz djetetovog tijela i posteljice u mišiće. Sama trudnoća povećava volumen krvi za 40-45%. Vaše crvene krvne stanice koje prenose kisik također se brojno povećavaju, a krvne žile se omekšavaju i šire kako bi se prilagodile povećanoj količini krvi. Vježba povećava vaše zalihe krvi za daljnjih 10%.
Činjenica je da tijekom hodanja veća količina hemoglobina cirkulira u krvi, stoga vaša beba povlači veće količine krvi kroz posteljicu nego obično, i više krvi se provodi kroz majčino srce sa svakim otkucajem. Dijete dobiva pravu injekciju kisika! Hodanje potiče cirkulaciju, što je dobro, jer uz sav višak krvi u tijelu, sprječava začepljenje (a s tim i oticanje) u nogama.
Prije nego krenete, lagano se istegnite. Počnite polagano s petominutnom šetnjom, postupno povećavajući minutažu svaki tjedan. Možete se iznenaditi kako se osjećate snažnom. To je zbog toga jer vam se volumen krvi udvostručio i imate višak kisika, no ne smijete se dovoditi do stanja izmorenosti i gubljenja daha.
Cilj je na početku hodati najmanje 3 puta tjedno po 20-25 minuta, a na kraju 6 puta tjedno, ako ste, naravno, u mogućnosti. Ne hodajte duže od 45 do krajnjih 60 minuta, ako niste u pravoj formi ili iskusni šetač. Hodajte umjereno brzo i budite svjesni svog držanja tijela. Vaše tijelo se kreće drugačije zbog težine, oblika i pomicanja centra gravitacije, a tako ćete se i osjećati, mijenjajući način hoda. Pomičite ruke pod kutem od 90°, savijte ih u laktovima i približite tijelu.
U početku se može činiti teškim, ali bolji trening se postiže uspravnijim hodanjem, s prsima uzignutim i raširenim, s bradom uzdignutom i zabačenom. Neka vam ramena budu izbačena prema nazad, a trbušni mišići i mišići stražnjice stisnuti. Uzdignite glavu i gledajte nekoliko koraka ispred sebe u pod, ne izravno (sprječava istegnuće vrata i ramena).
Da ne biste dobili bolove u zglobovima, hodajte kratkim koracima. Dugi koraci mogu oštetiti kukove i zdjelično područje jer ligamenti postaju opušteni i mekani pod utjecajem hormona trudnoće. Hodajući, mišići nogu i stražnjice se skraćuju, a mišići ruku i ramena napinju. Nakon hodanja se istegnite jer istezanje sprječava ukrućivanje. Istegnite bočne mišiće pregibače, kvadricepse, stražnjicu, listove, mišiće potkoljenice, bicepse i ramena.
Kako trudnoća napreduje, a vi dobivate na težini, možda ćete otkriti da morate usporiti korak. Neka vrijeme treninga ostane isto, ali smanjite brzinu i dužinu treninga. Kako se bliži porođaj, usporite još više i trenirajte hodanje svaki drugi dan. Hodajte tek onoliko koliko vam je potrebno da ne ostanete bez daha ili se premorite.
Izvor: Udruga Roda
Prevela: Danijela A.
Izvor: Women24
Foto: Golden Pixels LLC/Shutterstock